10 kỹ thuật chạy bộ cơ bản

Một nhóm runner đang chạy nhẹ.

Dù đặt mục tiêu chinh phục cự ly 5km, 10km hay xa hơn, để đạt hiệu quả tối đa từ mỗi bước chạy, bạn cần hiểu và áp dụng đúng các kỹ thuật chạy phù hợp. Các giáo án đều kết hợp nhiều kỹ thuật chạy, giúp bạn tránh nhàm chán và kiệt sức, đồng thời, còn giúp bạn cải thiện thể lực và giảm chấn thương.

Chạy nhẹ - Easy Run

Chạy nhẹ là nền móng cho mọi kế hoạch tập luyện. Đây là những bài chạy ở mức độ cơ bản, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp, và chuẩn bị cho các kiểu chạy khác. Nó tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất hiếu khí, đốt chất béo và carbohydrate để lấy năng lượng trong lúc chạy. Dù không phải là bài tập "chủ chốt", chạy nhẹ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và phát triển của cơ thể. Đây cũng là kiểu chạy thường xuyên sử dụng nhất trong các giáo án.

Để xác định được mức độ nhẹ khi chạy, bạn có thể kiểm tra bằng cách nói chuyện hoặc nhịp thở. Nếu bạn vừa chạy, vừa có thể nói chuyện bình thường, hoặc có thể theo nhịp 3:3 (hít - hít - hít - thở - thở - thở), thì đó là bạn đang chạy nhẹ. Một số loại đồng hồ chạy bộ cũng có thể giúp bạn xác định mức độ nhẹ khi nhìn vào nhịp tim. Nếu bạn đang chạy ở zone 1 hoặc zone 2, thì đó là bạn đang chạy nhẹ.

Chạy phục hồi - Recovery Run

Sau mỗi giải đấu hoặc buổi tập nặng, recovery run là bước quan trọng giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh chóng. Bài chạy cường độ thấp này cần được thực hiện trong vòng 24 giờ sau cữ tập nặng.

Mục tiêu của recovery run là làm cho tim tiếp tục bơm máu và cơ bắp hoạt động khắp cơ thể, để tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ phục hồi. Bài tập này yêu cầu chạy với tốc độ vừa phải, đủ để bạn nói chuyện trong lúc chạy. Nếu mức nỗ lực tối đa của bạn trên thang điểm là 10, thì bài này cần từ mức 03 đến 05.

Thực tế, bạn cũng không nên chạy quá dễ trong quá trình phục hồi nếu muốn đạt hiệu quả. Nếu bạn thích tập theo nhịp tim, đảm bảo rằng nhịp tim của bạn duy trì ở mức dưới 70% (60 đến 65% là lý tưởng). Bạn cũng cần chú ý thời gian. Chạy phục hồi thường yêu cầu ngắn, từ 20 đến 40 phút hoặc từ 04 km đến 08 km tùy mức độ thể lực.

Chạy dài - Long Run

Đúng như tên gọi, bài chạy này yêu cầu bạn chạy dài hơn quãng đường thường ngày để tăng sức chịu đựng của tim mạch và cơ bắp cũng như sức chịu đựng về tinh thần và hệ thống năng lượng hiếu khí.

Các buổi chạy dài thường được thực hiện với tốc độ vừa phải, có thể nói chuyện. Cố gắng giữ nhịp tim ở mức khoảng 70% nhịp tim tối đa trong suốt thời gian chạy. Hầu hết các giáo án đều yêu cầu một lần chạy dài mỗi tuần, thường vào cuối tuần vì bài tập này đòi hỏi nhiều thời gian và tăng dần quãng đường. Nhưng nếu có dấu hiệu quá sức trong tuần, bạn cần giảm quãng đường chạy dài vào cuối tuần.

Chạy ngưỡng - Threshold Run

Các bài chạy ngưỡng được thiết kế để bạn cải thiện ngưỡng lactate - ngưỡng mà cơ thể không thể loại bỏ acid lactic khỏi cơ nhanh bằng tốc độ sản xuất acid lactic - nguyên nhân gây ra mệt mỏi. Vì nếu vượt qua ngưỡng này, bạn sẽ mệt mỏi nhanh chóng và không thể nhấc chân lên nữa.

Ngưỡng lactate xảy ra vào khoảng 83% đến 88% mức hấp thụ oxy tối đa (VO2max) của bạn. Do đó, tốc độ chạy ngưỡng của bạn sẽ là tốc độ bạn chạy ở mức 83% đến 88% VO2max (gần như tốc độ bạn có thể duy trì ở mức nỗ lực tối đa trong một giờ chạy). Với đa số runner, ngưỡng tốc độ nằm trong khoảng từ kilomet thứ 10 đến kilomet thứ 15 của bài chạy.

Bài tập ngưỡng liên quan đến bất kỳ bài tập nào được thực hiện ở ngưỡng lactate. Ví dụ: Bạn có thể khởi động và sau đó chạy 04 x 05 phút ở tốc độ ngưỡng với 02 phút tốc độ phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian. Chạy tempo là một loại chạy theo ngưỡng.

Chạy Tempo - Tempo Run

Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao hơn tốc độ chạy bình thường, được duy trì không đổi trong khoảng 01 giờ đối với những runner có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, hoặc trong 20 phút với runner có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm.

Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy, thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong lúc chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng.

Chạy tempo rất quan trọng cả với những runner sắp tham gia giải chạy, hoặc đang cố gắng cải thiện tốc độ, giúp bạn chạy nhanh hơn với mức gắng sức thấp hơn. Ngoài bên cạnh tốc độ, sức mạnh về tinh thần cũng sẽ được nâng lên đáng kể, bởi chạy tempo đòi hỏi bạn phải tập trung để duy trì tốc độ ở mức gắng sức cao.

Chạy tăng tốc - Progression Run

Mục tiêu của chạy tăng tốc là tăng dần tốc độ và cường độ trong suốt thời gian chạy. Theo bài chạy này, bạn sẽ bắt đầu với tốc độ quen thuộc hay sử dụng trong các buổi chạy nhẹ và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu.

Ví dụ, nếu đặt mục tiêu chạy 8 km cho bài tập này, bạn có thể chia bài tập thành bốn đoạn (split), mỗi đoạn 02 km, và tăng dần tốc độ của mỗi split. Đây cũng là nguyên tắc chung của bài chạy negative splits.

Chạy tăng tốc giúp rèn luyện cơ thể bạn, tăng cường tốc độ ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Những bài tập này cũng đóng góp vào việc xây dựng sức mạnh tinh thần và sức bền.

Một ví dụ về bài chạy progression run / negative splits.

Chạy dốc - Hill Repeats

Chạy dốc là một dạng bài tập chạy nhanh lên một độ dốc (hoặc chạy ở chế độ dốc trên máy chạy bộ - 04 đến 06% được coi là lý tưởng). Người chạy có thể lựa chọn đồi ngắn và dốc, ví dụ như một đoạn đồi mà có thể chạy trong khoảng 20 đến 30 giây, hoặc một đoạn đồi dài hơn, có thể mất từ một đến vài phút để đạt đỉnh. Nếu ở các đô thị lớn vùng đồng bằng, bạn có thể tìm khung thời gian phù hợp để tập ở các đoạn dốc lên cầu, dốc hầm chung cư, dốc đê. Độ dốc và độ dài của đoạn dốc phụ thuộc vào mục tiêu của bạn khi tập luyện.

Khi chạy dốc, người chạy phải đối mặt với sức cản của trọng lực, điều này khiến chạy lên dốc khó khăn hơn so với chạy trên mặt đất bằng phẳng. Hãy sử dụng cơ mông và hông của bạn, nâng đầu gối lên, giữ sải chân ngắn và mạnh mẽ, siết cơ bụng và vung mạnh tay. Hãy tập trung vào trọng tâm của bạn và vung tay mạnh mẽ. Mục tiêu là tăng tốc độ, vì vậy hãy chạy càng nhanh càng tốt.

Sau mỗi lần chạy lên đồi, người chạy có thể chạy xuống từ từ hoặc đi bộ xuống (thậm chí đi bộ lùi) để hồi phục.

Chạy sải - Strides run

Là bài tập chạy tăng tốc trong cự ly ngắn (khoảng 100m) hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải (tương đương 85 - 95% độ gắng sức). Bài tập này được thiết kế sau khi đã chạy với mức độ thoải mái nhất (hay còn gọi là chạy easy). Nhịp nghỉ thông thường giữa mỗi lượt khoảng từ 01 - 02 phút.

Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ.

Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi động kỹ trước khi áp dụng để tránh chấn thương và tập luyện đạt hiệu quả cao.

Chạy biến tốc - Interval Run

Chạy biến tốc là một phương pháp tập luyện của điền kinh trong nhà. Theo đó, bạn chạy các quãng đường nhất định ở tốc độ cố định trên đường đua. Mục tiêu là giúp bạn chạy nhanh hơn, làm quen với cảm giác chạy ở các tốc độ khác nhau và nâng cao sức bền.

Ví dụ các bài tập chạy biến tốc: 10 lần chạy 400m ở tốc độ 05 km, kèm 200m phục hồi, 04 lần chạy 1,6km ở tốc độ 10 km với 400m phục hồi, 02 lần chạy 1600m, 1200m, 800m hoặc 400m ở tốc độ nhanh hơn khoảng 05 đến 10 giây so với tốc độ chạy 05km, với 02 phút hồi phục.

Biểu đồ ghi nhận tốc độ và nhịp tim trung bình - cao nhất qua các lần chạy nhanh rồi đi bộ trong một bài tập interval.

Chạy tốc tộ - Fartlek Runs

Fartlek, từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "trò chơi tốc độ", là một phương pháp tập luyện tốc độ tương tự chạy biến tốc, nhưng cấu trúc của nó linh hoạt hơn và thường diễn ra trên địa hình tự nhiên như đường mòn, đường nhựa và các đường chạy khác thay vì sân vận động.

Trong chạy tốc độ, không có khoảng cách cố định cho mỗi đợt chạy và nghỉ, thay vào đó, người chạy có thể điều chỉnh theo thời gian hoặc chọn các mốc thích hợp trên đường chạy để điều chỉnh cường độ phù hợp với sức lực của mình. Không có thời gian nghỉ cố định giữa các đợt chạy, chỉ có việc điều chỉnh tốc độ chạy.

Ví dụ, một bài tập chạy tốc độ có thể bao gồm khởi động với 03km, sau đó chạy 10 lần 90 giây, mỗi lần ở tốc độ tương tự khi chạy 05km, với 60 giây chạy phục hồi giữa mỗi đợt, và cuối cùng là chạy 1,6 km để hạ nhiệt.

Người mới tập chạy có thể bắt đầu với việc đi bộ trong 05 phút, sau đó chạy từ biển báo (hoặc một cái cây, cột điện) đến biển báo tiếp theo, rồi tiếp tục đi bộ cho đến biển báo tiếp theo. Cột đèn, nhà ở, đầu ngõ, đèn giao thông hoặc các biển báo đều có thể được sử dụng làm điểm bắt đầu và dừng cho mỗi đợt chạy trong loại hình này.

Theo vnexpress.net