Thực phẩm giàu kẽm giúp tăng sức đề kháng

Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người. Đối với những người không ăn một chế độ ăn uống tối ưu để tăng cường chức năng miễn dịch của họ, khả năng miễn dịch bắt đầu suy giảm ở độ tuổi từ 60 - 65. Nhưng ngay cả những người đang ăn một chế độ ăn uống thích hợp cũng có thể cần bổ sung kẽm.

Nhu cầu kẽm được ước tính cao hơn khoảng 50% đối với những người theo chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật do giảm sinh khả dụng từ thực phẩm thực vật. Phytate - một hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, ngăn chặn sự hấp thụ một số khoáng chất, bao gồm cả kẽm. Ngoài ra, các khoáng chất khác như sắt và canxi cản trở quá trình hấp thụ kẽm. Đồng cũng cạnh tranh với kẽm để liên kết các protein bên trong tế bào của cơ thể.

Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, người cao tuổi không nên ăn chay trường hoặc quá kiêng khem dẫn tới thiếu kẽm. Để bổ sung kẽm cho cơ thể, người cao tuổi nên ăn các thức ăn giàu kẽm từ cả nguồn động vật và thực vật. Người cao tuổi yên tâm sẽ không bị thừa kẽm qua chế độ ăn hằng ngày.

Các loại thức ăn giàu kẽm người cao tuổi nên ăn hàng ngày:

- Thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu cung cấp nhiều kẽm. Trong 100g thịt bò xay sống chứa 4,8mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hàng ngày. Người cao tuổi nên tiêu thụ một lượng vừa phải thịt đỏ cùng với một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.

- Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Các loại động vật có vỏ như: hàu, trai, ốc, hến, sò, cua, tôm... Trong đó hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, chỉ 1 con hàu cỡ trung bình cung cấp tới 5,3mg kẽm, tương đương 48,5% nhu cầu hàng ngày.

- Trứng cũng chứa một lượng kẽm vừa phải. 1 quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày.

- Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là những nguồn chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa hơn. Ví dụ, một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9% nhu cầu kẽm tiêu hàng ngày. Trong 100g phô mai cheddar cung cấp khoảng 28% nhu cầu kẽm.

- Một số loại rau củ, trái cây nhiều màu sắc và các loại thực phẩm thực vật khác ngoài kẽm còn giàu chất phytochemical cũng có tác dụng chống vi khuẩn và tăng cường miễn dịch.

- Các loại hạt và quả hạch như đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân cũng chứa lượng kẽm đáng kể và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ.

- Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, đậu cũng chứa phytates làm ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

Nếu bổ sung qua thực phẩm hằng ngày, người cao tuổi sẽ không có nguy cơ bị thừa kẽm nhưng nếu bổ sung bằng các chế phẩm từ thực phẩm (dưới dạng uống, thực phẩm chức năng) thì cần có sự tư vấn, chỉ định của bác sĩ.

Theo Sức khỏe và Đời sống