Thực phẩm giàu tryptophan giúp bạn có giấc ngủ ngon

Tryptophan (L-tryptophan) là một axit amin đóng vai trò thiết yếu, nó cho phép tổng hợp protein trong cơ thể. Đây là loại axit amin hiếm nhất trong số 20 axit amin, vì nó chỉ chiếm khoảng 1% tổng số axit amin được tìm thấy trong cơ thể. 

Tryptophan rất cần thiết vì nó liên quan tới nhiều chức năng cơ thể như điều chỉnh giấc ngủ, cải thiện tâm trạng hoặc tạo cảm giác no.

Tryptophan cũng là tiền chất của serotonin (5-hydroxytryptamine), một chất dẫn truyền thần kinh còn được gọi là "hormone hạnh phúc". Chính nhờ serotonin mà melatonin (N-acetyl-5-methoxytryptamine), một neurohormone có biệt danh là "hormone giấc ngủ" được sản xuất.

1. Vai trò quan trọng của tryptophan, melatonin và serotonin ảnh hưởng tới giấc ngủ

Melatonin được tiết ra một cách tự nhiên vào ban đêm bởi tuyến tùng, một tuyến rất nhỏ nằm trong não. Melatonin chỉ có thể được tạo ra khi trời tối do ánh sáng làm ức chế quá trình sản xuất melatonin. Melatonin đóng một vai trò quan trọng hàng đầu giúp thúc đẩy giấc ngủ. Hormone này cũng có ảnh hưởng đến tâm trạng, hệ thống miễn dịch và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Melatonin được tổng hợp từ serotonin, bản thân nó có nguồn gốc từ tryptophan. Vai trò của serotonin là truyền các xung động thần kinh giữa các tế bào thần kinh và do đó tham gia vào việc điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể: nó có tác dụng chịu đau, tạo cảm giác no, ảnh hưởng tâm trạng, điều chỉnh nhịp giấc ngủ. Do đó, sự thiếu hụt serotonin có thể là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống, lo lắng và thậm chí là trầm cảm.

Trong một nghiên cứu do Đại học Washington (Hoa Kỳ) thực hiện và công bố năm 2002, các nhà nghiên cứu đã quan tâm đến mối liên hệ giữa trầm cảm và mức serotonin trong cơ thể. Họ đã phát hiện ra rằng mức độ serotonin thấp trong cơ thể là một nguyên nhân quan trọng gây rối loạn tâm trạng, thậm chí trầm cảm.

Vì serotonin và melatonin không thể được sản xuất nếu không có tryptophan, chính vì vậy axit amin này cũng có một vai trò quan trọng trong tất cả các chức năng này.

2. Nhu cầu tryptophan của cơ thể hàng ngày

Cơ quan An toàn Thực phẩm Pháp (Afssa) ước tính rằng nhu cầu tryptophan hàng ngày lên tới 200 mg. Nhu cầu tryptophan khác nhau ở mỗi người, đặc biệt là theo độ tuổi.

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất axit amin này. Tryptophan phải được cung cấp qua các thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Nó thường được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng cũng có khi có nguồn gốc động vật.

3. Những thực phẩm giàu tryptophan

Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể về tryptophan, bạn nên ăn một số loại thực phẩm đặc biệt giàu axit amin này. Các sản phẩm chứa nhiều tryptophan nhất là: Gạo lứt, trứng gà, chuối, cá, động vật thân mềm và động vật giáp xác; các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu khô hoặc đậu lăng; socola đen; thịt trắng như thịt gà và nội tạng; các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua; quả hạch, chẳng hạn hạnh nhân hoặc hạt điều; dừa; lạc; đậu nành; các loại hạt, như hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương.

Cơ thể sử dụng tryptophan để tạo ra niacin, một loại vitamin B quan trọng đối với tiêu hóa, da và thần kinh, và serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não đóng một vai trò quan trọng trong tâm trạng) và có thể giúp tạo ra cảm giác hạnh phúc và thư giãn.

Theo Sức khỏe và Đời sống