Tôm - nguồn protein lành mạnh nhưng ăn thế nào để tốt cho sức khoẻ?

Tôm là một loại hải sản được nhiều gia đình lựa chọn trong thực đơn phổ biến và là nguồn protein nạc. Tôm có lượng calo thấp nhưng số lượng các chất dinh dưỡng quan trọng lại cao. Theo MedlinePlus, 2021, những chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin B12, giúp hình thành các tế bào hồng cầu, duy trì chức năng của hệ thần kinh và selen, một loại khoáng chất giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

1. Tôm là nguồn protein dồi dào

Tôm là một nguồn protein lành mạnh. Protein cung cấp axit amin - là chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra các tế bào mới và giúp sửa chữa các tế bào trong mọi trường hợp, từ cháy nắng đến bỏng ngón chân.

Kẽm trong tôm giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ chữa lành vết thương và phân hủy carbohydrate. Kẽm cũng cần thiết để duy trì vị giác và khứu giác.

Vitamin E trong tôm là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào và mô khỏe mạnh khỏi bị hư hại có thể dẫn đến lão hóa hoặc bệnh tật. Chất chống oxy hóa cũng giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và mở rộng mạch máu, giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông (MedlinePlus, 2021).

Ngoài protein, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung có vai trò bảo vệ sức khỏe. Mười con tôm nấu chín cỡ vừa cung cấp:

• Calo: 45,5
• Chất béo: 0,65g
• Carbohydrat: 0,58g
• Chất đạm: 8,7g
• Natri: 174mg, 7,6% giá trị hàng ngày
• Selenium: 18,9mcg, 34% giá trị hàng ngày
• Vitamin B12: 0,43mcg, 18% giá trị hàng ngày
• Kẽm: 0,62mg, 5,6% giá trị hàng ngày
• Vitamin E: 0,84mg, 5,6% giá trị hàng ngày

2. Những lợi ích của món tôm

Theo Cơ quan bảo vệ môi trường Hoa Kỳ ( EPA , 2022) do ít chứa ít thủy ngân nên tôm được khuyến cáo là loại hải sản có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bạn có thể đã nghe nói rằng tôm có hàm lượng cholesterol cao. Vì vậy, làm thế nào nó có thể có tác động tích cực đến cholesterol? Trước đây, các hướng dẫn dinh dưỡng để giảm bệnh tim thực sự bao gồm các khuyến nghị hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm như động vật có vỏ. Nhưng các hướng dẫn mới hơn đã loại bỏ lời khuyên này vì các nghiên cứu quan sát nhìn chung không chứng minh được mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim (Carson, 2020).

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù cholesterol LDL "xấu" tăng sau khi ăn tôm, nhưng cholesterol HDL "tốt" cũng tăng lên và với một lượng lớn, dẫn đến tác động tích cực thực sự đối với tỷ lệ cholesterol toàn phần so với HDL. Nói cách khác, việc tiêu thụ tôm được phát hiện có liên quan đến tác động có lợi tổng thể đối với mức cholesterol trong máu. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do tôm có cung cấp axit béo omega-3 và cực kỳ ít chất béo bão hòa.

3. Lưu ý về omega - 3 và chất chống oxy hóa trong tôm

Mặc dù tôm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định, nhưng có hai lưu ý về mức độ omega-3 và chất chống oxy hóa astaxanthin có trong tôm. Tôm không giàu omega-3 như các loại cá khác nhưng nguồn chính của astaxanthin trong số các loài giáp xác là tôm. Chất chống oxy hóa đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc chống lại stress oxy hóa, gây tổn thương tế bào có thể dẫn đến các tình trạng bệnh khác nhau.

Tuy nhiên, chất chống oxy hóa thường được chiết xuất từ vỏ giáp xác và đã được nghiên cứu ở dạng bổ sung với liều lượng cao hơn nhiều so với lượng có trong thịt tôm ăn được. Có thể cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chắc chắn liệu lượng astaxanthin được hấp thụ khi ăn tôm có ảnh hưởng sức khỏe tương tự hay không.

4. Tôm có thể chứa chất gây ô nhiễm và gây dị ứng

Động vật có vỏ có thể chứa kim loại nặng và hạt vi nhựa. Người ta vẫn chưa hiểu rõ hoàn toàn về ảnh hưởng sức khỏe của những chất này, nhưng lượng thủy ngân dư thừa được biết là có tác động đến hệ thần kinh cũng như sức khỏe của tim và thận. Mặc dù tôm được coi là thực phẩm có hàm lượng thủy ngân thấp, nhưng đây vẫn là điều cần lưu ý, ngoài ra. tôm còn có thể gây dị ứng với một số người:

Tôm là một chất gây dị ứng phổ biến

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ: Động vật có vỏ là một trong tám loại thực phẩm chiếm 90% các trường hợp dị ứng thực phẩm và phản ứng dị ứng nghiêm trọng ở Hoa Kỳ. Người bị dị ứng với động vật có vỏ tiếp xúc với tôm có thể gây ra phản ứng nghiêm trọng, bao gồm sốc phản vệ đe dọa tính mạng, bao gồm sưng cổ họng, khó thở, huyết áp thấp nghiêm trọng và sốc. Các triệu chứng dị ứng thực phẩm khác có thể bao gồm:

• Phát ban
• Da ửng đỏ
• Phát ban
• Ngứa hoặc ngứa miệng
• Sưng mặt, lưỡi hoặc môi
• Nôn mửa và/hoặc tiêu chảy
• Ho và thở khò khè
• Chóng mặt hoặc lâng lâng

5. Cách ăn tôm an toàn

Để thưởng thức tôm an toàn nên lưu ý những lời khuyên của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ để ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm:

Lựa chọn tôm tươi, chỉ mua tôm còn tươi sống hoặc tôm được làm lạnh, trưng bày trên lớp đá tươi dày, tốt nhất là để trong hộp hoặc có mái che. Tôm phải có màu trong như ngọc trai và ít hoặc không có mùi ươn khác lạ.

Hãy nhớ rằng tôm đông lạnh có thể bị hỏng nếu rã đông trong quá trình vận chuyển hoặc để ở nhiệt độ ấm quá lâu trước khi nấu.

Để tối đa hóa lợi ích cho tim, tránh ăn tôm chiên rán. Thêm tôm hấp hoặc luộc vào nhiều món ăn, chẳng hạn như súp, salad, bánh tét và khoai tây chiên. Nướng hoặc xào tôm bằng dầu bơ tốt cho tim mạch. Sau đó, kết hợp nó với một lượng lớn rau và carb có lợi cho sức khỏe, như gạo lứt hoặc gạo hoang, ngô hoặc khoai lang. Tôm rất linh hoạt, vì vậy nó có thể được nêm bằng một số loại thảo mộc và gia vị, bao gồm chanh, hạt tiêu, ớt, chanh, tỏi, ớt bột, thì là, rau mùi, bạc hà, gừng.

Theo Sức khỏe và Đời sống